Revisión científica: entrenamiento de fuerza contra enfermedades del
corazón, diabetes, cáncer.
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| ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL ADULTO MAYOR |
En el 2018 profesionales de la salud recopilaron datos de estudios médicos y científicos de diferentes países, estos datos son los más
actualizados sobre los efectos de la fuerza contra las enfermedades
cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y la sarcopenia las cuales son las principales causas de enfermedad
y muerte después de los 65 años.
Este artículo es muy extenso pero entretenido ya que ilumina de manera definitiva la importancia de la actividad física intensa en la salud a cualquier edad y enfermedad principalmente desde la vejez hasta la senilidad.
Este artículo es muy extenso pero entretenido ya que ilumina de manera definitiva la importancia de la actividad física intensa en la salud a cualquier edad y enfermedad principalmente desde la vejez hasta la senilidad.
Problemas después de
los 65 años.
Después de 65 años, las causas más
comunes de enfermedad y muerte son las enfermedades cardiovasculares, el cáncer
y la diabetes tipo . Además, el envejecimiento se asocia con una
disminución de la movilidad, que solo complica los estados mencionados .
La pérdida de masa muscular y fuerza
relacionada con la edad (sarcopenia) conduce a limitaciones motoras y aumenta
el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Así es como se ven las piernas de un
triatleta de 40 años de edad, un hombre de 74 años de la calle y un triatleta
de 70 años de edad en una sección:
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| Después de 30 años cada 3 años puede perder de 3 a 5% de la masa muscular. En promedio, a los 50 años, aproximadamente el 10% de la masa muscular se pierde, y a los 80 años, se pierde otro 30%. Esto sucede solo si no hay actividad física. |
La actividad física regular no solo
mantiene el volumen y la función muscular, sino que también es una herramienta esencial para mantener la
salud y prevenir las enfermedades relacionadas con la edad.
Se dedica mucha más
investigación al entrenamiento
aeróbico que al entrenamiento de la
fuerza. Recomendaciones actuales sobre entrenamiento aeróbico para
personas mayores para mantener la condición física y reducir el riesgo de
desarrollar enfermedades crónicas:al menos 150 minutos de ejercicio con
una carga de media a intensiva o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana . Tales
recomendaciones son dadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva,
Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio, Asociación Americana del
Corazón.
Sin embargo, hay cada vez más pruebas
de que el entrenamiento de fuerza no tiene una eficacia inferior en términos de
prevención de enfermedades, y también es particularmente útil para mantener la
movilidad en personas de edad.
El entrenamiento de
fuerza previene la sarcopenia y mejora la función neurológica.
Los metanálisis y las revisiones
sistemáticas muestran muy convincentemente
que la
combinación de ejercicios de aeróbicos y estilo de la fuerza es más efectiva . Entre
los ancianos con obesidad y diversas limitaciones motoras, los participantes en
los estudios que realizaron ambos tipos de entrenamiento (y levantaron pesas y
corrieron / caminaron) mejoraron su rendimiento físico más que los que se cargaron
por separado: solo fuerza o ejercicios aeróbicos.
El hecho de que el entrenamiento de
fuerza aumenta la masa muscular es conocido por todos. Además, sucede a
cualquier edad. En una revisión reciente, los científicos demostraron
que los ejercicios de fuerza aumentan significativamente la fuerza muscular y
mejoran el rendimiento en personas mayores que están cerca de un estado
débil. Los datos combinados de 33 artículos científicos revelaron una
mejora estadísticamente significativa en la función física en aquellos que se
dedican al entrenamiento de fuerza.
En otro meta-análisis, donde compararon
49 estudios, mostraron cómo los músculos fuertes crecen en las personas
mayores: en
promedio, más de 20.5 semanas de entrenamiento de fuerza, las personas mayores
ganan 1.1 kg de masa muscular magra.
El entrenamiento de fuerza para todo el
cuerpo (2 series que pesan alrededor del 65-85% de 1PM tres veces a la semana
durante 6 meses) disminuyó la pérdida de tejido óseo, la fuerza muscular y la
masa corporal magra significativamente más que el entrenamiento combinado o
aeróbico (60 minutos de funcionamiento con pulso 65–85% del máximo).
Los autores de otro meta-análisis incluso afirmaron que el entrenamiento de fuerza es mucho más
importante que el entrenamiento aeróbico para las personas mayores con
limitaciones de movimiento .
El entrenamiento de fuerza puede ser
más efectivo por varias razones. En primer lugar, por supuesto, es
importante recordar la sarcopenia, la pérdida natural de los músculos con la
edad, a este respecto, la fuerza disminuye y, en general, todas las funciones
físicas se deterioran. El levantamiento de pesas, obviamente, estimula
el crecimiento muscular y un aumento de la fuerza.
Lo que es importante: el entrenamiento de fuerza también mejora
la función neurológica, así como el estado mental y la
confianza en sí mismo.
¿Cómo cargar personas
mayores?
Los expertos recomiendan a las personas
mayores cargas más benignas y moderadas. Si una persona mayor no es un
potente energizador con una amplia experiencia en el entrenamiento de fuerza,
es mejor elegir un nivel de intensidad de entrenamiento más bajo: por ejemplo,
realice ejercicios con un rango no de 8 a 10, sino de 15 a 20
repeticiones. Así que estás a salvo de los posibles efectos negativos del
entrenamiento. También es importante agregar semanas de descarga
“livianas” al ciclo de entrenamiento, cuando el peso de las carcasas se reduzca
notablemente, para evitar posibles lesiones.
Cabe señalar que, según el estudio, incluso los ejercicios "en casa" sin cargas (por ejemplo,
sentadillas regulares sin peso) para mantener la función física en los ancianos
son tan efectivos como la aptitud con "hierro".
Sin embargo, recordamos que en la mayor
parte de la investigación que mencionamos anteriormente, se dice que es mejor
combinar la fuerza y el ejercicio aeróbico, así como agregar ejercicios para
la coordinación.
Cuanto más pequeños
son los músculos, mayor es el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Una de las características del proceso
de envejecimiento es el deterioro de la sensibilidad a la insulina y el control
de la glucosa, que conduce al desarrollo de la diabetes tipo
2.. Y esto se debe a la pérdida de masa muscular.
El mecanismo de desarrollo es el
siguiente: dado que aproximadamente el 80% de la glucosa después de una comida
se deposita en los músculos esqueléticos, la pérdida de masa muscular con
la edad es el factor más importante en el desarrollo de resistencia a la
insulina y, como resultado de este proceso, el desarrollo de diabetes tipo 2.
Los datos epidemiológicos confirman esto: cuanto más pequeña es la masa muscular, mayor es la resistencia
a la insulina, y esto es una llamada de atención en el camino a la
diabetes. Este proceso se ve agravado por la obesidad.
El científico McGlory habla sobre su
último estudio en 2018: la experiencia reciente de nuestro laboratorio
demostró que reducir
el número de pasos a menos de 1000 por día durante 2 semanas en pacientes
ancianos en estado de prediabetes conduce a un deterioro grave en la
sensibilidad a la insulina y al control glucémico . Es
extremadamente importante tener en cuenta que los participantes no lograron
volver a un nivel básico de sensibilidad a la insulina incluso después de 2
semanas de actividad física normal.
Otro estudio también confirma el
efecto de reducir el número de pasos en la sensibilidad a la insulina.
Al mismo tiempo, los cambios en el
estilo de vida hacia un lado más saludable (es decir, una dieta saludable +
ejercicio) reducen significativamente la probabilidad de desarrollar diabetes
tipo 2. En un estudio relativamente reciente de 2017, los
científicos descubrieron que en solo 3 meses de entrenamiento de fuerza
no muy extenso (2 veces a la semana, 1 enfoque con 70-80% de 1PM),
aproximadamente el 34% de los pacientes con exceso de diabetes se recuperaron
de forma normal glucosa .
Se obtuvieron resultados similares en
otros artículos científicos. Por ejemplo, un estudio [34] analizó datos de aproximadamente 32,000 pacientes de 40 a 75 años y
encontró que las personas que se dedican al entrenamiento de fuerza
al menos 150 minutos a la semana tienen 34% menos probabilidades de desarrollar
diabetes .
Los que ya han sido diagnosticados con
diabetes también se benefician del entrenamiento de fuerza. Cualquier esfuerzo físico en
funcionamiento o cargas de energía reduce significativamente los niveles de
azúcar en la sangre.
¿Cómo exactamente debes entrenar para
la diabetes? Los científicos escriben que al igualar los volúmenes de
entrenamiento, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad y de baja
intensidad da efectos comparables. En pocas palabras, si el número
total de kilogramos levantados durante un entrenamiento es el mismo, entonces
no es tan importante, el peso aumentó a 75% del máximo o 50%.
Entrenamiento de
fuerza y enfermedades cardiovasculares.
Es bien sabido e investigado que el
entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de resistencia reduce el riesgo de
enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza
también reduce la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas.
Aquí hay datos importantes:
incluso 30
minutos de entrenamiento de fuerza por semana es comparable en efecto
beneficioso a 2,5 horas de caminata vigorosa en pacientes con infarto de
miocardio. Otro estudio sugiere un efecto similar de
potencia y cargas aeróbicas y AT en el sistema cardiovascular.
Y hay varios estudios que indican la
ventaja del entrenamiento de fuerza. Aquí están los más recientes. Aunque al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza es aún menos
prescrito para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
¿Puede ser dañino el entrenamiento con
pesas con un sistema cardiovascular débil? Sí, se cree que el poder puede
dañar pero solo en ciertas condiciones, debido a que hay un aumento
excesivo de la presión arterial. Puede ser causada por cargas de alta
intensidad con pesos por encima del 70% de 1PM, pero no de baja y media
intensidad en el rango de 30–69% de 1PM.
Levantar o correr?
Entonces, ¿tal vez es mejor no cargarse
con la fuerza del riesgo cardiovascular y correr en su lugar, por si
acaso? Sin embargo, los científicos dicen que lo contrario es cierto: en una
revisión científica de 2017, se compararon los datos de 5 estudios y se
encontró que durante
el entrenamiento con pesas, de baja intensidad (30–69% de 1PM) fue menos acerca
de las complicaciones
de las enfermedades vasculares medias que con las aeróbicas la formación .
En un meta-análisis más reciente de 2018, no se reveló deterioro de las arterias durante el entrenamiento de
fuerza. Por el contrario, el entrenamiento de fuerza de una sola vez
protege más de los problemas isquémicos que el aeróbico, y reduce más
significativamente la frecuencia cardíaca y la presión.
Como entrenar Las investigaciones
de nuevo no revelan las ventajas de las cargas grandes sobre las
pequeñas. Por ejemplo, los ejercicios de intensidad baja y media (30–69%
de 1PM) son tan útiles para controlar la presión como el entrenamiento de fuerza
de alta intensidad (≥70% de 1PM).
Entrenamiento de
fuerza y
Cada año, 9.6 millones de personas en
todo el mundo mueren de cáncer, se diagnostican 14 millones de nuevos casos de
la enfermedad (datos de la OMS para 2018).
Muchos de estos diagnósticos tienen los
mismos factores de riesgo que la diabetes tipo II y las enfermedades
cardiovasculares, como un estilo de vida sedentario. Y, en consecuencia,
los datos de muchos estudios muestran que el ejercicio regular reduce la
probabilidad de desarrollar la enfermedad y la muerte, mejora el pronóstico
durante el tratamiento.
Según los resultados de una encuesta a
gran escala, alrededor de 80,000 participantes en Inglaterra y Escocia
revelaron que el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por
semana se asocia con una disminución del 34% en la mortalidad por cáncer . Además,
en el caso del ejercicio aeróbico, no se encontraron ventajas estadísticamente
significativas.
En los sobrevivientes de pacientes con
cáncer que participan en la fuerza al menos una vez a la semana, la mortalidad
general por cualquier motivo disminuye en un promedio del 33%.
Una revisión científica reciente también mostró los beneficios de la fuerza regular y el entrenamiento aeróbico
para las personas diagnosticadas con cáncer. Se deben esperar resultados
similares, ya que se conoce la correlación entre la masa / fuerza
muscular y la mortalidad por cáncer (a mayor masa muscular, menor mortalidad
por cáncer). Aunque los artículos científicos anteriores están
revisando y no establecen una relación causal, en conjunto, sugieren que el
entrenamiento regular de fuerza reduce el riesgo de formación de tumores,
recaída y mortalidad.
Los pacientes con cáncer de mama con
sobrepeso programa de entrenamiento de 16 semanas recomendado por el Colegio
Americano de Deportes / Sociedad Americana del Cáncer (150 minutos de
entrenamiento aeróbico y 2-3 entrenamientos de fuerza por semana) redujeron
todas las manifestaciones del síndrome metabólico- enfermedad concomitante
lo que aumenta el riesgo de recurrencia y mortalidad por cáncer.
El entrenamiento de fuerza también
ayuda a reducir los efectos secundarios del tratamiento complejo. Técnicas
como la quimioterapia, la radioterapia y la privación de andrógenos (para el
cáncer de próstata) conducen a la pérdida de masa muscular y fuerza, lo que
causa complicaciones y aumenta la mortalidad.
Al mismo tiempo, el entrenamiento de
fuerza de acuerdo con varios estudios ayuda a mantener e incluso construir masa
muscular y fuerza incluso durante el tratamiento del cáncer.
En un estudio de 2009 durante 24
semanas, el entrenamiento de fuerza condujo a una mejoría más pronunciada en la
salud (porcentaje de grasa, niveles de triglicéridos) y un aumento en la calidad
de vida durante la radioterapia.
Un metaanálisis de 11 estudios con
1167 participantes que padecían varios tipos de cáncer mostró que el
entrenamiento de fuerza regular aumentaba la fuerza y el peso corporal magro,
reduciendo el porcentaje de grasa. Esto también es importante, ya que la
acumulación de tejido adiposo (con un aumento concomitante en los procesos
inflamatorios) después del tratamiento empeora el pronóstico y aumenta el
riesgo de recaída.
Los efectos positivos del entrenamiento
con pesas también se observan a baja intensidad (≤69% 1PM), que es más adecuado
para pacientes que están debilitados por la enfermedad y / o el tratamiento.
El entrenamiento de fuerza, como en el
caso de otras enfermedades, es útil por varias razones: mejora la sensibilidad
a la insulina y la composición corporal, la inmunidad, la producción
de hormonas sexuales, reduce el número de inflamaciones: todos estos
factores Sobre la formación de tumores y la progresión de la enfermedad.
Recomendaciones para
reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas con la edad.
Con todos los beneficios conocidos del
entrenamiento de fuerza, las personas mayores rara vez recurren a
ellos. Un par de las causas más comunes: el riesgo de lesiones con cargas
demasiado altas y la necesidad de acceder al gimnasio. De Zozhnik,
agregamos, lo que más suele ser la falta de hábito del entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, como se mencionó
anteriormente, los ejercicios con un peso corporal y una pequeña carga
(30–69% de 1PM), que pueden realizarse fácilmente en el hogar, son comparables
a los entrenamientos de alta intensidad para efectos positivos para la salud.
En base a lo anterior, los científicos
han desarrollado las siguientes recomendaciones para el entrenamiento de fuerza
para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad.
El entrenamiento con pesas tradicional
con pesas:
- Estudio única trenirvoku cuerpo
- la progresión (aumento gradual de los pesos de los trabajadores y / o número de enfoques / repeticiones),
- 30-69% de la intensidad de 1 RM,
- repeticiones abarcan - no menos de 13,
- el ejercicio a la fatiga aceptable, es importante tener en cuenta usted mismo y no se sobrecargue
- frecuencia - 2 o más entrenamientos por semana.
- la progresión (aumento gradual de los pesos de los trabajadores y / o número de enfoques / repeticiones),
- 30-69% de la intensidad de 1 RM,
- repeticiones abarcan - no menos de 13,
- el ejercicio a la fatiga aceptable, es importante tener en cuenta usted mismo y no se sobrecargue
- frecuencia - 2 o más entrenamientos por semana.
Entrenamiento con su propio peso:
- estudio de todo el cuerpo para un
entrenamiento,
- progresión (un aumento gradual en el número de aproximaciones / repeticiones),
- un rango de repeticiones - tanto como sea posible
- desempeño del ejercicio hasta una fatiga aceptable,
- frecuencia - 2 o más entrenamientos por semana.
- progresión (un aumento gradual en el número de aproximaciones / repeticiones),
- un rango de repeticiones - tanto como sea posible
- desempeño del ejercicio hasta una fatiga aceptable,
- frecuencia - 2 o más entrenamientos por semana.
En nuestra opinión, el volumen de
entrenamiento (el número total de kilogramos de peso elevado, incluido el peso
de su cuerpo para algunos ejercicios) es más importante que la intensidad de
las cargas.
Al realizar ejercicios para lograr una
fatiga cómoda, una persona mayor puede obtener efectos beneficiosos del
entrenamiento de fuerza y sin grandes cargas.
Conclusión: ¿la
formación es primordial?
Los datos científicos proporcionados en
nuestra revisión demuestran la efectividad del entrenamiento de fuerza en la
prevención de las enfermedades y trastornos más comunes en los ancianos
(pérdida de movilidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer).
Si bien la mayoría de las
organizaciones de atención médica recomiendan el entrenamiento aeróbico para
una mejor salud, la efectividad del entrenamiento de fuerza a menudo se
descuida.
Consideramos que el entrenamiento de
fuerza es extremadamente importante para la prevención de enfermedades y la
preservación de la salud en la vejez.
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Harold Ivánovich
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