12 maneras de hacer que sus articulaciones sean más
seguras
El dolor en las
articulaciones puede reprimir fuertemente el progreso en el entrenamiento. Siga
los consejos de este médico deportivo para levantar pesas sin dolor y sin
riesgo de lesiones.
El entrenamiento de
fuerza pesada no se inventó para mejorar las articulaciones. Tarde o temprano,
nota alguna molestia en los hombros, rodillas, codos o caderas. Muchos
simplemente ignoran estos síntomas hasta que realmente duele. A menudo se
convierte en el primer conocido de la familia Itis: tendinitis, bursitis, artritis
y sus familiares.
En lugar de sufrir
dolor o consumir analgésicos de los estantes de las droguerías, aprenda 11
maneras de hacer que los entrenamientos sean más seguros y fáciles para sus
articulaciones.
Incluso si nada
duele ahora, utilice estos consejos. Algunos de ellos son útiles tanto en el
gimnasio como más allá.
1. Si le duele, no lo
haga. Busque un ejercicio alternativo similar o una posición diferente.
Cualquier médico
deportivo le dirá que si el ejercicio va acompañado de dolor, es mejor no
hacerlo. Pero esto no significa que tendrá que abandonar todos esos
movimientos. Por ejemplo, las personas con hombros vulnerables (¡estoy entre
ellos!) A menudo encuentran problemas en las prensas de barra. Los hombros
están fijos en una posición, y esto deja poco espacio para maniobras que
ayudarán a superar el dolor.
Los movimientos
multiarticulares como los press de banca pueden exacerbar los problemas con las
articulaciones del hombro. Intente aislar ejercicios o cambiar la postura de
las manos, como aplanar los brazos o un cruce en un cable, y escuche las
sensaciones. Los ejercicios ejercitan los músculos pectorales, pero la
trayectoria cambia. Incluso puede trabajar desde un ángulo diferente.
En realidad hay
muchas más opciones. "En lugar de un agarre directo en el press de banca,
puede usar lo contrario",yo qué soy especialista en entrenamiento de
fuerza y funcional, y propietario de un gym donde trabajo como médico y
rehabilitador articular - Otra gran opción son las pesas, porque dan libertad
de movimiento. Cambie el ángulo en la articulación del hombro solo unos pocos
grados, y el dolor se eliminará como si fuera a mano ”.
"A lo anterior,
podemos agregar los resultados de un estudio reciente que muestra que los
ejercicios con mancuernas reclutan mejor los músculos debido a una disminución
en la estabilidad del proyectil", "Como tiene que equilibrar las
pesas, menos peso le da una activación muscular comparable a la barra".
2. Use movimientos
suaves y controlados y evite sacudidas
En los ejercicios que
le permiten usar la inercia y ayudarse a sí mismo con otras partes del cuerpo,
muchos hacen un peso extraordinario y trabajan en violación de todas las reglas
de la tecnología. Y para las articulaciones, no hay nada peor que un peso excesivo
multiplicado por una técnica de ejecución deficiente (desconocimiento de la
biomecánica correcta).
"Si se pone en
cuclillas, agite las caderas para terminar de levantar los bíceps o tire de la
barra o mancuerna mientras tira, golpeará las articulaciones, los tendones y
los ligamentos".descargue la barra y comience a trabajar en la técnica con
movimientos suaves y controlados sin mover los codos.
3. Pruebe con peso
libre en lugar de equipo de ejercicio
Los simuladores de
peso libre o máquinas tienen ventajas y desventajas. Para los principiantes, a
quienes todavía les resulta difícil equilibrar, las máquinas les ayuda a
realizar los ejercicios correctamente. Por otro lado, el máquinas te hace
trabajar a lo largo de una trayectoria y no deja a las articulaciones mucha
libertad de movimiento. Pruebe un movimiento similar con pesas, una barra o un
cable.
4. Asegúrese de calentar
Hablar sobre un
calentamiento es como molestar con recordatorios de que necesita cepillarse los
dientes. Pero este es un buen consejo, especialmente para las personas mayores.
El calentamiento no solo le permite levantar más peso, ¿eso no es suficiente? -
pero también hace que los músculos y el tejido conectivo sean más elásticos, lo
que aumenta el rango de movimiento y mejora la flexibilidad del músculo o
músculos a trabajar no caliente trotando se va hacer pecho por ejemplo.
"El
calentamiento ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo
muscular y la activación neuronal de todas las fibras musculares del grupo
objetivo", - Asigne de 5 a 10 minutos de cardio para aumentar su ritmo
cardíaco, y luego tome algunos enfoques de calentamiento ligero para el primer
ejercicio, simplemente no los haga fallar. Es mejor guardar el estiramiento
estático para un enganche, pero los ejercicios dinámicos serán útiles ".
5. En lugar de
conjuntos fallidos, aumente el tiempo baja carga
"Si trabaja
constantemente hasta el fracaso, incluso con enfoques de resistencia ligera,
tendrá problemas en las articulaciones". "Completar los enfoques
antes del fracaso es una buena idea, al menos para algunas sesiones de
entrenamiento".
Según Escalante, los
conjuntos fallidos conducen inevitablemente a errores en la tecnología. Por sí
solo, el peso de trabajo no tiene un efecto grave en las articulaciones hasta
que rompa la biomecánica del movimiento. Como el ritmo de la hipertrofia
muscular. "Un experimento reciente mostró que la hipertrofia está más
influenciada por el tiempo bajo ejercicio que por el peso elegido".
"Es Preferible hacer de
3 a 12 las primeras 3
series y dejar la última de 3 a 6 adicionales menos carga las
articulaciones por poco tiempo,lo digo más por experiencia que por
conocimiento, otra alternativa movimientos lentos y rápidos y de manera
controlada hara creer a los músculos qué está levantando mucha carga.
6. Limite las
técnicas de intensificación a segmentos cortos.
"Nos encanta
arar hasta que salga humo de nuestros oídos, y se inventaron técnicas de
intensificación del entrenamiento solo para esto". - Si trabaja
constantemente por desgaste, tarde o temprano algo se romperá, por ejemplo, en
el crossfit, y las articulaciones pasaran la factura . La periodización del
entrenamiento,
que implica alternar
la naturaleza de la carga, es quizás la mejor manera de evitar esto.
"Todavía estresas los músculos, pero incluyes períodos de recuperación
activa en el programa, durante los cuales el peso disminuye y ya no trabajas
para fallar".
"Soy un gran admirador de la
periodización ondulatoria".
"En lugar de
dedicar semanas enteras a pesos ligeros, hipertrofia o series súper pesadas, es
preferible usar todo lo anterior en una semana".
7. Use pre fatiga para reducir el peso.
En la mayoría de los
casos, comienzas tu entrenamiento con un movimiento compuesto básico, como
sentadillas, press de banca, peso muerto o press de banca o dejar lo pesado de
último. Con fatiga preliminar antes de las sentadillas, realiza un movimiento aislante,
como extensiones de piernas; Esto lleva a una fatiga leve de los cuádriceps
incluso antes de que comience las sentadillas en pocas palabras deje la
sentadilla de último sui duelen las rodillas por ejemplo. Si las sentadillas
fueran las primeras, necesitaría 200 o 240 kg para completar series en el rango
de hipertrofia. Después de la fatiga preliminar, 140 o 160 kg son suficientes
para que le quede dentro de 8-12 repeticiones. Y cuanto menos peso, menor es la
carga en las articulaciones.
"Me gusta el principio de fatiga preliminar, porque le permite
descargar ligeramente la barra en ejercicios básicos". "Además, el
orden inverso de los ejercicios les da a las articulaciones y los músculos más
tiempo para calentarse, porque en los movimientos de una sola articulación no
le acerca a los pesos que coloca en los levantamientos pesados fundamentales.
Si se cansa un poco del ejercicio "grande", no tiene que cansarse en
trabajos adicionales de barra. Y el desarrollo de los músculos se mantendrá en
el nivel adecuado.
8. Conecte técnicas
que disminuyan la velocidad y eliminen la inercia
No todas las técnicas
de entrenamiento intensivo requieren pesos de trabajo submáximos; Reducir la
velocidad de las repeticiones es una manera fácil de aliviar el estrés en las
articulaciones. "Cada vez que disminuye la velocidad, aumenta el estrés de
los músculos y reduce el estrés de las articulaciones". - Los movimientos
controlados exponen los músculos a más estrés, y este es un camino directo a la
hipertrofia. Al mismo tiempo, eliminan el componente inercial, que a menudo
causa lesiones. Finalmente, reducir la tasa de repetición generalmente
significa menores pesos de trabajo ".
Una de las técnicas
adecuadas para esto es hacer los ejercicios por el contrario, deteniéndose
durante unos segundos no en la parte superior, sino en el punto inferior o
medio de la trayectoria (isométrico dinámico). Esta técnica es especialmente
útil para aumentar la fuerza en la fase inicial del movimiento.
9. Intente doblar /
doblar las articulaciones de forma incompleta
hay ejercicios donde hay qué sí o
sí estirar las articulaciones cómo en curl de biceps o triceps cosa que no sucede cuando se hace pierna o pecho Aunque esto no es lo correcto para
ciertos músculos ni lo adecuado lo usaremos los días de mucho dolor y no dejar
de entrenar ya que el descanso no es la opción; el punto de vista generalmente aceptado
es que deben realizarse movimientos de amplitud completa. Pero cuando se dobla
o dobla completamente la articulación, lo que ocurre con mayor frecuencia en
las prensas en el pecho y los tríceps, así como en los ejercicios para las
piernas, la carga de los músculos va a las articulaciones entonces es cuando no
lo hacemos y haremos un poco de trampa en esto mientras pasa el dolor.
Si los dolores de
rodilla le son familiares, los últimos 10 grados de extensión. Maximizan la
presión sobre las superficies articulares y pueden exacerbar los problemas con
los meniscos o la rótula. Si haces extensiones de piernas, los primeros 10
grados también son peligrosos. "Mi consejo es mantener su porción promedio
del rango de movimiento".
10. Tome los AINES u
otros medicamentos con menos frecuencia.
Antes de entrenar,
los culturistas a menudo recogen todos los antiinflamatorios y analgésicos de
los estantes de las farmacias para aliviar el dolor en los tendones y las
articulaciones. El primer inconveniente del tratamiento sintomático del dolor
es que puede agravar accidentalmente la lesión, y lo descubrirá inmediatamente
después de la acción del analgésico. El segundo inconveniente es que el uso
constante de medicamentos se convierte en un duro golpe para el hígado o el
riñón esto depende por donde se excretan los medicamentos.
11. Incremente las cargas de trabajo
gradualmente
La mayoría de los
atletas que están interesados en el crecimiento muscular hacen ejercicio en
el rango de 4-8-12 repeticiones. Pero esto no significa que de vez en cuando no
quieran trabajar un poco por la fuerza. Como regla, un deseo similar se manifiesta
colgando otros 20-30 kg en la barra. Tal aumento brusco de la carga afecta no
solo a los músculos, sino también al tejido conectivo.
"Si está
considerando un cambio radical en su patrón de entrenamiento y espera una
respuesta muscular, dele tiempo a su cuerpo para que se adapte . - Sí entrenó
en 8-12 repeticiones, primero baje a 10, después de un tiempo, hasta 8, y solo
luego hasta 6 o 4 repeticiones en el enfoque. Y cuando se acostumbra a las
cargas pesadas, puede cambiar rápidamente entre los esquemas de 4PM y 10PM
".
Los tendones y los
ligamentos crecen más lentamente que al comienzo de la fase de fuerza o masa
del ciclo de entrenamiento
el tejido muscular.
"Pueden convertirse en un eslabón débil y tener un alto riesgo de
lesiones",
12- SUGERENCIAS suplementarias.
ahora sí lo anterior definitivamente no
dió resultados esperados ni satisfactorios le sugiero que antes de ir a la droguería,
farmacia o similar para pruebe con algunos de estos suplementos o todos sí su
bolsillo se lo permite.
glucosamina 1500mg
condroitina 1200mg
vitaminas D, E, A,
colágeno
elastina
calcio, zinc, magnesio.
plasma rico en plaquetas mezclado con
calcio
HAROLD IVANOVICH
