11 MANERAS DE
ASEGURAR LAS ARTICULACIONES SIN DOLOR Y DE POR VIDA.
El dolor
articular puede reprimir fuertemente el progreso en el entrenamiento y la vida
diaria. Siga estas indicaciones no como médico deportivo sino también por
experiencia para levantar pesas sin dolor y sin riesgo de lesiones.
El
entrenamiento de fuerza pesada no se inventó para mejorar las articulaciones.
Tarde o temprano, nota alguna molestia en los hombros, rodillas, codos, lumbar
o caderas. Muchos simplemente ignoran estos síntomas hasta que realmente duele.
A menudo se convierte en el primer conocido de la familia : tendinitis,
bursitis, artritis y sus familiares.
En lugar de
sufrir dolor o rastrillar analgésicos de los estantes de las droguerías,
aprenda 11 maneras de hacer que los entrenamientos sean más seguros y fáciles
para sus articulaciones.
Incluso si
nada le duele ahora, utiliza estas sugerencias. Algunos de ellos son útiles
tanto en el gimnasio como para el día a día.
En sentido
general es recomendable hacer estiramientos específicos ósea el músculo que va
a trabajar, pero no necesita una hora de estiramientos es mejor estirar en
diferentes direcciones antes, durante y después de cada ejercicio dedicarle 30
segundos a un minuto es más que suficiente.
1. Si le duele, está en mala posición o busque un ejercicio
alternativo similar.
Cualquier
médico deportivo le dirá que si el ejercicio va acompañado de dolor, es mejor
no hacerlo o está haciendo mal la biomecánica del ejercicio. Pero esto no
significa que tendrá que abandonar todos esos movimientos. Por ejemplo, las
personas con hombros vulnerables a menudo encuentran problemas en las dominadas
o en press de barra tras nuca. Los hombros están fijos en una posición, y esto
deja poco espacio para maniobras que ayudarán a superar el dolor.
Los
movimientos multiarticulares como los press de banca pueden exacerbar los
problemas con las articulaciones del hombro. Intente aislar ejercicios, como
aplanar los brazos o un cruce en un cable, y escuche las sensaciones. Los
ejercicios ejercitan los músculos pectorales, pero la trayectoria cambia.
Incluso puedes trabajar desde un ángulo diferente.
En realidad,
hay muchas más opciones. "En lugar de un agarre directo en el press de
banca, puede usar lo contrario". Otra gran opción son las pesas, porque
dan libertad de movimiento. Cambie el ángulo en la articulación del hombro solo
unos pocos grados, y el dolor se eliminará como si fuera a mano”.
"A lo
anterior, podemos agregar los resultados de un estudio reciente que muestra que
los ejercicios con mancuernas mejoran el reclutamiento muscular debido a la
reducción de la estabilidad del proyectil". "Como tiene que
equilibrar las pesas, menos peso da una activación muscular comparable a la
barra".
2. Use movimientos suaves y controlados y evite sacudidas
En los
ejercicios que permiten usar la inercia y ayudarse a sí mismo con otras partes
del cuerpo, muchos aumentan de peso y trabajan en violación de todas las reglas
de la tecnología. Y para las articulaciones, no hay nada peor que un peso
excesivo multiplicado por una técnica de ejecución deficiente.
"Si se
pone en cuclillas, agita las caderas para terminar de levantar los bíceps, o
tira del proyectil en las barras, golpeas las articulaciones, los tendones y
los ligamentos”, descargue la barra y comience a trabajar en la técnica con
movimientos suaves y controlados.
3. Pruebe con peso libre en lugar de equipo de ejercicio
Los
simuladores o máquinas tienen ventajas y desventajas. Para los principiantes, a
quienes todavía les resulta difícil equilibrar una barra o mancuerna, el
simulador les ayuda a realizar los ejercicios correctamente. Por otro lado, el
simulador hace trabajar a lo largo de una trayectoria fija y no deja a las
articulaciones mucha libertad de movimiento. Pruebe un movimiento similar con
pesas, una barra o un cable.
4. Asegúrese de calentar
Hablar sobre
un calentamiento es como molestar con recordatorios de que necesitas cepillarse
los dientes. mi recomendación es que haga calentamientos específicos, no haga
lo que muchos va entrenar pecho y se sube a la bicicleta el calentamiento
general (elíptica, trotadora, caminadora, bicicleta) es de 5 a 10 minutos
máximo especialmente para las personas mayores y 5 minutos para estiramiento
dinámico y específico. El calentamiento no solo le permite levantar más peso,
también hace que los músculos y el tejido conectivo sean más elásticos, lo que
aumenta el rango de movimiento y mejora la flexibilidad.
"El
calentamiento ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo
muscular y la activación neuronal de todas las fibras musculares en el grupo objetivo”,
aumenta la frecuencia cardíaca.
5. En lugar de conjuntos fallidos, aumente el tiempo bajo carga
"Si
trabaja constantemente hasta el agotamiento, incluso con enfoques de
resistencia ligera(funcionales), tendrá problemas en las articulaciones”, “no
es malo Completar los enfoques antes del agotamiento es una buena idea, al
menos para algunas sesiones de entrenamiento".
Los
conjuntos al fallo conducen inevitablemente a errores en la biomecánica. Por sí
solo, el peso de trabajo no tiene un efecto grave en las articulaciones hasta
que rompa la biomecánica del movimiento. Como el ritmo de la hipertrofia
muscular, por cierto. "Un experimento reciente mostró que la hipertrofia
está más influenciada por el tiempo bajo ejercicio que por el peso elegido”, “Prefiero
hacer de
3 a 12 que
de 3 a 6 con un par de mancuernas, pero mantendré mis músculos bajo carga todo
el tiempo usando movimientos suaves y controlados", esto sí considera que
ya tiene problemas articulares.
6. Limite las técnicas de intensificación a segmentos cortos.
"Nos
encanta entrenar hasta que salga el humo de las orejas, y los métodos de
entrenamiento para intensificar el entrenamiento fueron inventados solo para
esto". Si trabaja constantemente
por desgaste, tarde o temprano algo se romperá, algo típico del crossfit, por
ejemplo, las articulaciones. La periodización del entrenamiento, que implica
alternar la naturaleza de la carga, es quizás la mejor manera de evitar esto.
"Todavía estresa los músculos, pero incluyes períodos de recuperación
activa en el programa, durante los cuales el peso disminuye y ya no trabaja
para fallar".
"Soy un gran admirador de la periodización
ondulatoria",
"En
lugar de dedicar semanas enteras a pesos livianos, hipertrofia o series súper
pesadas, prefiero usar todo lo anterior en una semana".
7. pre fatigar el músculo para reducir el peso y no lesionar más
la articulación.
En la
mayoría de los casos, comience el entrenamiento con un movimiento compuesto
básico, como sentadillas, press de banca, peso muerto o press de banca. Con
fatiga preliminar antes de las sentadillas, realice un movimiento aislante,
como extensiones de piernas; Esto lleva a una fatiga leve de los cuádriceps
incluso antes de que comiencen las
sentadillas.
Si las sentadillas fueran las primeras, necesitaría 200 o 240 kg para completar
series en el rango de hipertrofia. Después de la fatiga preliminar, 140 o 160
kg son suficientes para que se quede dentro de 8-12 repeticiones. Y cuanto
menos peso, menor es la carga en las articulaciones.
"Me gusta el principio de fatiga
preliminar, porque permite descargar ligeramente la barra en ejercicios básicos”,
además, el orden inverso de los ejercicios les da a las articulaciones y
músculos más tiempo para calentarse, porque en los movimientos de una sola
articulación no se acerca a los pesos que coloca en los levantamientos
fundamentales pesados. Si se cansa un poco de ejercicio "grande", no
tiene que aumentar la carga y el desarrollo de los músculos se mantendrá en el
nivel adecuado.
8. Trabajar técnicas que disminuyan la velocidad y eliminen la
inercia
No todas las
técnicas de entrenamiento intensivo requieren pesos o cargas de trabajo
submáximos; Reducir la velocidad de las repeticiones es una manera fácil de
aliviar el estrés en las articulaciones. "Cada vez que disminuye la
velocidad, aumenta el estrés de los músculos y reduce el estrés de las articulaciones"
los movimientos controlados exponen los músculos a más estrés, y este es un
camino directo a la hipertrofia. Al mismo tiempo, eliminan el componente
inercial, que a menudo causa lesiones. Finalmente, reducir la tasa de
repetición generalmente significa menores pesos de trabajo ".
Una de las
técnicas adecuadas para esto es hacer los ejercicios por el contrario,
deteniéndose durante unos segundos no en la parte superior, sino en el punto
inferior de la trayectoria. Esta técnica es especialmente útil para aumentar la
fuerza en la fase inicial del movimiento.
9. Intente trabajara profundidad o doblar las articulaciones de
forma incompleta.
El punto de
vista generalmente aceptado es que deben realizarse movimientos de amplitud
completa. Pero cuando se dobla o dobla completamente la articulación, lo que
ocurre con mayor frecuencia en las prensas en el pecho y los tríceps, así como
en los ejercicios para las piernas, la carga de los músculos va a las
articulaciones.
"Toda
la presión cae en una articulación separada, y los músculos se rompen", en
la unión, obtiene el punto máximo de contacto entre las superficies de
contacto. Esto es especialmente dañino si, por ejemplo, haces una prensa de
piernas con 250 o 400 kg. Además, el tiempo bajo carga disminuye, lo que
significa que tendrá que pagar con el crecimiento muscular ".
Si los
dolores de rodilla le son familiares, tener cuidado en los últimos 10 grados de
extensión. Maximizan la presión sobre las superficies articulares y pueden
exacerbar los problemas con los meniscos o la rótula. Si hace extensiones de
pierna, los primeros 10 grados también son peligrosos. "Mi consejo es
mantener su porción promedio del rango de movimiento".
10. Tome AINE y medicamentos recetados con menos frecuencia.
Antes del
entrenamiento, los culturistas a menudo recogen todos los antiinflamatorios y
analgésicos de los estantes de las farmacias para aliviar el dolor en los
tendones y las articulaciones. El primer inconveniente del tratamiento
sintomático del dolor es que puede agravar accidentalmente la lesión, y lo
descubrirá inmediatamente después de la acción del analgésico. El segundo
inconveniente es que el uso constante de medicamentos se convierte en un duro
golpe para el hígado. yo prefiero los suplementos y productos naturales para
menguar los dolores o malestares articulares.
11. Incremente los pesos de trabajo gradualmente
La mayoría
de los atletas que están interesados en el crecimiento muscular hacen ejercicio
en el rango de 8-12 repeticiones. Pero esto no significa que de vez en cuando
no quieran trabajar un poco por la fuerza. Como regla, tal deseo se manifiesta
colgando otros 20-30 kg en la barra. Tal aumento brusco de la carga afecta no
solo a los músculos, sino también al tejido conectivo.
EN
RESUMEN
"Si
está considerando un cambio radical en su patrón de entrenamiento y espera una
respuesta muscular, dele tiempo a su cuerpo para que se adapte, “aconseja” Si
entrenó en 8-12 repeticiones, primero baje a 10, después de un tiempo, hasta 8,
y solo luego hasta 6 repeticiones en el enfoque. Y cuando te acostumbras a los
pesos pesados, puedes cambiar rápidamente entre los esquemas de 4RM y 10RM
". juegue con las cargas así como con las repeticiones, las cadencias de velocidad
por ejemplo 2x2, o 2x3 o mi favorita 1x3, necesita poca carga y mucho esfuerzo;
nunca descanse por qué le duele ya que el descanso alivia no cura busque la
razón del dolor y corrija, si le duele mucho con ciertos movimiento o ángulos y
por qué algo está desencajado o esa zona no tiene cartílago. busque un
quiropráctico o en su defecto un ortopedista cómo última opción
Los tendones
y los ligamentos crecen más lentamente que los músculos; al comienzo de la fase
de fuerza o masa del ciclo de entrenamiento el tejido muscular "pueden
convertirse en un eslabón débil y tener un alto riesgo de lesiones".
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Deportólogo
Harold
Ivánovich
farmacología
deportiva, rehabilitación articular, lumbalgia, artrosis.
nutrición y suplementación deportiva.
